Souhrn

Dobrý spánek je základnou pro dobrý život. Dokonce je natolik důležitý, že bez něj nedokážeme žít a patří k základním pudům jako je dýchání, jídlo, voda a sex. Pochopení spánku a jeho vlivu na zdraví je klíčové pro schopnost udržení ideální hmotnosti. K pochopení problematiky rozebereme základní chemické procesy, fáze spánku a problematiku spánkové apnoe. Následně se podíváme na to, jak svůj spánek prakticky zlepšit, a nakonec představím zdravotní následky nekvalitního spánku včetně jeho vlivu na hmotnost.

Úvod

Setkávám se s velkým množstvím lidí, kteří mají pocit, že dělají vše a přes to nemohou zhubnout. První otázka, která mě napadne je: „A jak se stravujete?“. Měla by ale znít ale úplně jinak: „Jak spíte?“. Bez kvalitního spánku totiž není možné dosahovat optimálních výsledků a je velmi důležité edukovat klienty o jeho důležitosti.  

Chemie spánku

Náš pocit únavy, ospalosti, schopnost usínat a kvalitně spát silně ovlivňují pochody v našich tělech. Hlavními hybateli jsou dvě látky: adenosin a melatonin. A také externí, ale velmi oblíbená látka a stimulant – kofein.

Adenosin¹

Adenosin je látka, kterou produkuje tělo v bdělém stavu. Čím více máme adenosinu, tím více se cítíme ospalí. Jeho hladinu také zvyšuje fyzická aktivita. Kofein adenosin blokuje – zabírá místo, kde adenosin zapadá do buněčné stěny a tím krátkodobě snižuje pocit únavy. Poločas rozpadu kofeinu je 2–8 hodin. Pokud tedy chceme očistit svoje tělo od kofeinu, může to trvat až 24 hodin. Tělo ale vytváří adenosin stále nový a nový, jednou tedy ani kofein nedokáže náš pocit únavy zablokovat a únava vyhraje.

Melatonin

Melatonin se vytváří ve tmě a cítíme se díky němu také unavení. Proto se melatonin užívá při spánkových potížích. Vyváří jej mozek a jeho tvorbu regulují buňky v sítnici – tzv. senzitivní gangliové buňky sítnice. Aby byla produkce melatoninu dostatečně efektivní, je nutné spát v dokonale tmavé ložnici. Stejně tak je třeba počítat s tím, že když například půjdete v noci na toaletu, tak rozsvícení světla naruší tento proces a bude se vám hůře znovu usínat. Proto je vhodné používat buď červené světlo, anebo chodit po tmě.

Fáze spánku¹

Zdravý spánek má své cykly. Spíme-li dobře a nepřerušovaně, pak napřed upadáme do lehkého spánku, který je přechodným stavem buď pro hluboký spánek nebo pro fázi snění anebo pro bdělost. Pokud je spánek narušený, pak se nám může stávat, že se například z hlubokého spánku rovnou probouzíme, nejsme schopní snít (REM spánek) nebo jsme trvale ve stavu lehkého spánku (může způsobit spánková apnoe).

Lehký spánek

Nejsme v něm při vědomí, ale také nesníme. Jsme ještě ve vysokém stavu ostražitosti – je tedy snadné se z tohoto stavu probudit. Sám lehký spánek má dvě fáze – N1 je stav mezi bdělostí a lehkým spánkem a tvoří cca 5 % našeho celkového spánku. N2 je hlubší lehký spánek, který nám pomáhá se dostávat do hlubokého nebo REM spánku.

Hluboký spánek

Označujeme jej jako N3 a je to právě ten spánek, který nejvíce čistí mozek a pomáhá regenerovat. Díky němu se cítíme odpočatí a nikoli ospalí. Ve zdravém cyklu tvoří asi 25 % našich nocí. Pomáhá produkovat růstový hormon – je tedy důležitý pro sportovce pro svalovou regeneraci, pro zotavování po úrazech a také zlepšuje funkci imunitního systému. S věkem se jeho poměr mění. Například u dětí je fáze hlubokého spánku opravdu intenzivní.

REM spánek

REM = rapid eye movement – dle tohoto snadno poznáte, že dotyčný sní. Velmi rychle se mu pohybují oči pod víčky. Svaly jsou velmi relaxované (stav paralýzy) a mozková aktivita je velmi podobná jako při bdění. Trávíme jím opět kolem 25 % noci a přichází ve dvaceti až čtyřicetiminutových cyklech čtyřikrát až pětkrát za noc. Nejdelší cyklus bývá zpravidla před probuzením.

Hypnogram:

Hypnogram je záznam fází spánku a u zdravého spánku vypadá takto²:

Spánková apnoe

Osoba trpící touto poruchou v noci přestává přerušovaně dýchat. Mozek v tento moment vydá signál, že je třeba se nadechnout a tím se na krátkou dobu probudí. Je to natolik krátký moment, že jej spáč ani nemusí poznat a může se opakovat několikrát do jedné minuty. Tím pádem spánková apnoe znemožňuje ponoření se do hlubokého spánku a také do REM spánku. V něm totiž tělo upadá do formy paralýzy, a to by mohlo vést k zadušení.

Apnoe ovlivňuje, kolik kyslíku v noci dostáváte. Chrápání může být příznakem, i když je možné chrápat i bez spánkové apnoe. Pokud máte podezření, že tímto problémem trpíte, stojí rozhodně vzít v úvahu návštěvu spánkové laboratoře. Dle slov pracovníka spánkové kliniky v Brně snižuje životnost v průměru o 10 let. Pro shrnutí způsobuje tyto potíže: vyšší tlak, hmotnost, krevní cukr, riziko infarktu, mrtvice a nadměrnou ospalost.

K léčbě přispěje snížení hmotnosti (je-li příčinou) a také spaní na boku. Pro těžší případy existují různá zařízení, která v noci pomohou udržovat dech, a tedy i spánek. Pro klienty s velkou nadváhou by mělo být povinné se nechat ve spánkové laboratoři vyšetřit, protože pro ně může být nemožné zhubnout bez pomoci s kvalitním spánkem.

Jak správně spát

Spánková hygiena je nejdůležitější pro správný spánek. Mnoho z nás ale považuje za běžné nedodržovat její základní pravidla¹:

Pohodlná postel – nepatří k tomu jen pohodlné lůžko, ale také správná peřina, polštář a lůžkoviny.

Zatemnělá ložnice – pokud uvidíte svoji ruku před očima, není dostatečná tma

Ticho – žádná televize ani tikající hodiny

Žádné studené světlo před spaním – nejméně dvě hodiny před spánkem nepoužívejte telefon, TV či notebook, spíše volte tlumené světlo a četbu

Pohodlné oblečení

Využití ložnice – ložnice by měla být místem, ve kterém se mimo spánku a sexu nic jiného nedělá

Spolunočležníci – do ložnice nepatří ani děti, ani domácí mazlíčci

Vynechání stimulantů – nejen kofein, ale i nikotin a alkohol před spaním může zhoršit kvalitu spánku

Jídlo před spaním – obecně by se nemělo jíst dvě až tři hodiny před spánkem. Na druhou stranu jít spát hladoví také neprospívá dobrému spaní. Pokud tedy pociťujete silný hlad, dejte si něco lehce stravitelného do míry, dokud nezmizí pocit hladu – tedy ideálně potraviny s vysokých GI. Jídla z vysokým GI rychle navodí pocit ospalosti. Pokud si chcete i pomoci po chemické stránce, můžete si dát potraviny s vysokým obsahem melatoninu (vlašské ořechy, kyselé třešně) nebo tryptofanu, který pomáhá stavět melatonin (zvěřina, cizrna). Dále pomáhají potraviny bohaté na hořčík (mandle) a vápník (mléko a kapusta). Vyhněte se bílkovinám – navozují pocit bdělosti.

Sepsání úkolů na další den – vyčištění hlavy od zbytečného přemýšlení

Večerní koupel

Lehké cvičení a meditace

Nekvalitní spánek a s tím spojené nemoci

Nekvalitní spánek může mít různé podoby Například můžeme uvažovat problém se spánkovou deprivací – klient spí dobře má hluboký spánek, ale spí málo hodin. Nebo problém s přerušovaným spánkem – např. kvůli spánkové apnoe. Nebo typický problém osob pracujících na směny – poruchu cirkadiánních rytmů. Krátkodobý výkyv pravděpodobně nikoho nezabije, z dlouhodobého hlediska ale prokazatelně nastávají níže uvedené potíže:

Alzheimer, parkinson a další

Mozek, podobně jako tělo, má svůj vlastní systém na očistu. V těle používáme na odvod a cirkulaci odpadních látek lymfatický systém. V roce 2015 vědci Antoine Louveau³ a Aleksanteri Aspelund⁴ objevili tzv. glymfatický systém, který slouží k odvodu proteinu zvaného amyloid beta. Ten se často vyskytuje v mozku pacientů s Alzheimerem. Ukázalo se, že tento systém funguje nejlépe když spíme. Studie z roku 2011⁵ prokázala, že mimo Alzheimerovu chorobu má se špatným spánkem také souvislost Parkinsonova choroba. Na což navázala další studie z toku 2014⁶, která prokázala souvislost s dalšími neurodegenerativními poruchami a zhoršenou pamětí.

Srdce a krevní tlak

Hlavní příčinou potíží se srdcem a krevním tlakem je spánková apnoe (viz výše). Jako jedna z mála potíží spojených se spánkem je tato velmi podceňovaná, a přitom má devastující účinky na lidské zdraví.

Psychické potíže

Data ohledně nedostatečného spánku v příčinné souvislosti s vývojem deprese jsou alarmující, a především se spánkovou apnoe. David R. Hillman⁷ ve své studii z roku 2015 uvedl, že léčba spánkové apnoe snížila výskyt depresí z 73 % na 4 %. Špatný spánek sám o sobě pak zhoršuje náladu a zvyšuje pocit nervozity. Bez ohledu na to, zda se jedná o spánek krátký, anebo přerušovaný. Přidáme-li, že lidé

s depresí také mohou trpět bipolární poruchou, vzniká začarovaný kruh, kdy samotná nemoc zhoršuje možnosti dobrého spánku.

Rakovina

Existují již důkazy na to, že špatný spánek úzce souvisí s rakovinou prostaty, úst, nosu, tlustého střeva a konečníku. Nejsilnější je ale souvislost s rakovinou prsu – obzvláště v kombinaci se směnným provozem.

Imunita

Studie z roku 2015 vedená Aricem Pratherem⁸ ukázala u subjektů spících 6 hodin a méně vyšší náchylnost k nachlazení. Proto je opravdu důležité obzvláště v zimních měsících dávat důraz na kvalitní spánek. Nachlazení je ale méně závažný problém, dlouhodobě totiž byla prokázána souvislost se vznikem autoimunitních chorob, např. sklerodermie nebo systémového lupus erythematodes.

Diabetes⁹

Stále více se daří získat důkazy o tom, že nedostatečný spánek má vliv na insulinovou resistenci a hyperglykémii. Obzvláště zajímavá je studie Dr. Spiegla¹⁰, která porovnávala dvě skupiny osob – první po dobu pěti nocí spala pouze 4 hodiny, druhá naopak mohla spát 12 hodin. Skupina ve spánkové deprivaci měla o 30 % zvýšenou insulinovou senzitivitu oproti skupině, která normálně spala. Stejný poměr, tedy 30 % rozdíl vidíme v jiných studiích, kde byli porovnáváni diabetici a zdraví lidé anebo obézní se štíhlými.

Hlavní příčinou tohoto problému může být nízká sekrece melatoninu. Čili může postačovat nemít dokonale zatemnělou ložnici a už si zvyšujeme riziko zvýšení inzulinové sensitivity a tím i riziko rozvoje diabetes 2. typu. Stejně tak zvyšuje rozvoj diabetu spánková apnoe.

Bolestivost

Ukazuje se, že nejen bolest způsobuje špatný spánek, ale může tomu být i naopak. Tedy že špatný spánek způsobuje bolest. Typickým příkladem může být další začarovaný kruh jménem fibromyalgie. Fibromyalgie¹¹ je neurologické onemocnění, které způsobuje jedincům trvalé bolesti svalů a kloubů. Pro zlepšení příznaků pomáhá především pravidelný pohyb a kvalitní spánek. Proto často lidé postižení touto nemocí užívají silné utlumující prostředky na noc, které jim umožní spát a regenerovat svaly po pohybu.

Nadváha a obezita⁹

Z výše uvedených informací již je jednoduché si spojit mnoho souvislostí se spánkem a nadváhou až obezitou. Nedostatečný spánek zvyšuje inzulinovou resistenci, proto tělo vyprodukuje více inzulinu na zpracování sacharidů, který má anabolické účinky – nabírají se po něm svaly i tuk.

Po probdělé noci tedy budeme mít také chutí na sladké a na jídlo obecně. Tělo totiž začne produkovat hormon ghrelin – hormon hladu. Aby toho nebylo málo, ještě klesne produkce leptinu, který tlumí chuť k jídlu a vyvolává pocit plnosti. Logicky ještě máme po špatném spánku málo energie, kterou chceme doplnit jídlem.

Závěr

Odstranění problémů se spánkem by mělo patřit k hlavním úkolům v cestě za zdravou tělesnou hmotností. Informovanost o možných příčinách nadváhy může pomoci klientům také v pocitu lepšího sebevědomí a uvědomění si, že ne vždy je na vině přejídání či malá fyzická aktivita. Pochopení a zvládnutí spánku patří mimo jiné k uvědomění si, že pro člověk se nestane zdravým, protože dosáhne optimální hmotnosti. Musí se napřed uzdravit a pak teprve má mnohem vyšší šanci optimální hmotnosti dosáhnout. Spánek je ale jen jedním dílem v této skládačce a v cestě za uzdravením.

Literatura

1. WINTER, C. Spánek. Proč je dobré spát a co dělat, když to nejde. Přel. H. SEDLÁKOVÁ. 1.vydání. Brno: CPress, Albatros Media a.s., 2018. 254 s. ISBN 31 989
2. VELICU, O., Sleep, vital signals during sleep and sleep disorders. Dostupné z WWW https://uc-lab.in.htwg-konstanz.de/blogging/sleep-vital-signals-during-sleep-and-sleep-disorders.html
3. LOVEAU, A., SMIRNOV, I., KEYES, T.J., a kol. Structural and Functional Features of Central Nervous System Lymphatic Vessels. Nature 523, 2015: 337-41
4. ASPELUND, A., ANTILA, A., PROULX, S.T., a kol. A dural Lymphatic Vascular Systém That Drains Brain Interstitial Fluid and Macromolecules. Journal of Experimental medicine 212, č. 7, 2015: 991-99
5. SUZUKI, K., MIYAMOTO, M., MIYAMOTO, T., a kol. Sleep disturbances Associated with Parkinsons Disease. Parkinson Disease 2011, 2011: 10s
6. SCHÖNAUER, M., PAWLIZKI, A., KÖCK, C., a GAIS, S., Exploring the Effect os Sleep and Reduced Interference on Different Forms of Declarative Memory. Sleep 37, č. 12. 2014: 1-14
7. HILLMAN, D.R., ERWARDS, C., MUKHERJEE, S., SIMPSON, L., PALMER, L.J., ALMEIDA O.P., Depresice symptoms before and after Treatment of Obstructive Sleep Apnea in Man and Woman. Dostupné z WWW https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25902824
8. PRATHER, A.A., JANICKI-DEVERTS, D., HALL M.H., a COHEN, S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep 38, č.9 2015: 1353-59
9. ARBLE, D.M., BASS, M.D., BEHN, C.D., a kol. Impact of sleep and Circadian Disruption on Energy Balance and Diabetes: A Summary of Workshop Discussions, Sleep 38, č. 12., 2015: 1849-60
10. SPIEGEL, K., LEPROUT, R., VAN CAUTER, E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Dostupné z WWW https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673699013768
11. AMIGUES, M.D., Fibromyalgia, Dostupné z WWW https://www.rheumatology.org/I-Am-A/Patient-Caregiver/Diseases-Conditions/Fibromyalgia

Autorka: Lenka Hanáková Dresslerová (lenka.dresslerova@gmail.com)